深蹲膝蓋痛?4張圖看動作對了嗎?2招椅子深蹲更簡單

【早安健康/筋肉爸爸】
✱ 下半身的訓練能幫助健康、幫助減重,提升體能。首先複習一下之前提到過的

「深蹲」,建議標準動作如下:

➤ 【下半身】雙腳站開,約與肩膀同寬,腳尖朝前,膝蓋朝向腳尖方向

1.正常蹲姿時,若腳掌過於外八,常見足弓往內塌陷。(可以往外15度內。)

2.足弓塌陷時,膝蓋容易產生內夾,穿球鞋時候不容易發現,加上有些鞋子有足弓支撐。

3.赤腳練習時候可以多觀察,當一般蹲姿能夠正常,再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候,才能做得更好。

如下圖示意:

深蹲膝蓋痛?4張圖看動作對了嗎?2招椅子深蹲更簡單


➤ 【上半身】蹲至大腿與地面平行時,腳跟要能保持不離開地面

1.腳跟離開地面代表受限於柔軟度,主要是踝關節,也就是小腿太緊繃。

2.大腿與地面平行,腳跟著地,上半身背部挺直,與小腿平行,上身會趴太低或是背部無法挺直,也表示著受限於柔軟度,表示下背以及髖關節過於緊繃。

3.因此良好的蹲姿是側面呈現數字4形狀而不是字母T型。

如下圖示意:

深蹲膝蓋痛?4張圖看動作對了嗎?2招椅子深蹲更簡單

有良好蹲姿,才能在變化及進階動作或是使用進階器材上做得好,避免關節不舒服或是更嚴重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人,很多原因是因為忽略了仔細去觀察姿勢,包含柔軟度或是某些肌肉無力造成代償,姿勢才會無法達到標準,產生了不適。

接著簡單再來測試一下,用上面提到的站姿,雙腳約與肩同寬,膝蓋朝腳尖都往前,靠近牆壁腳尖離牆壁5-10公分,蹲下。如果能達到標準姿勢,身體不會碰到牆,如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關節往前推,都會碰到牆壁。因此標準的數字4就能順著牆順利蹲下,T型就會撞牆。

((徒手深蹲做不來嗎?下一頁教您椅子深蹲更簡單、也有同樣效果喔))

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