燙花椰菜營養流失77%!7抗癌蔬菜這樣煮營養全保留

【早安健康/林昕潔整理編輯】

加熱能夠破壞蔬菜的細胞壁,將其中的抗氧化物質釋放出來。但是有些蔬菜卻不該被加熱!許多的十字花科蔬菜都被認為具有抗癌功效,但這些蔬菜一經加熱,它們獨特的抗癌力量就會被破壞。

加拿大營養學家Leslie Beck指出,十字花科蔬菜切碎或咀嚼後,蔬菜中的酵素會將硫代配醣體(glucosinolate)轉換成異硫氰酸酯,後者正是十字花科蔬菜具有強大抗癌功效的秘密武器。但是,這種酵素加熱後就會被破壞,使得異硫氰酸酯的轉換減少,抗癌功效也大幅下降。

英國華威大學(University of Warwick)曾有一項實驗,將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後,分別測量蔬菜的硫代配醣體流失量。結果發現,水煮30分鐘後營養素流失最多,花椰菜的流失量高達77%,高麗菜也有65%,白花椰菜、球芽甘藍則分別流失75%和55%的硫代配醣體。

研究並指出,蒸熟、微波或油炒後的營養素流失差異極小。若覺得生吃蔬菜可能有農藥殘留的疑慮,或是害怕生菜的味道,也可以選擇水煮以外的方式烹調。Leslie Beck認為,加熱時應盡量減少烹調時間,且不要讓蔬菜碰到水,以保留更多的營養素。《正確洗菜 擺脫農藥陰影》一書則指出,花椰菜清洗後放入鍋中,注入清水直到淹過花椰菜,然後以微火加熱數分鐘(不必到水滾),取出瀝乾即可食用。

十字花科蔬菜種類繁多,像是高麗菜、花椰菜、大小白菜等都屬於這個族群。除了異硫氰酸酯的抗癌功效外,這些蔬菜還各自有不同的健康益處喔!

白菜

在美國疾病控制與預防中心(U.S. Center for Disease Control)所選出的41種營養蔬果中,白菜的營養密度排行第二。小白菜含有豐富的鈣質、鐵、錳、銅、硒以及微量元素「鉬」,能夠抑制人體吸收或合成會致癌的亞硝酸胺,對於抗衰老、穩定神經功能也有幫助。

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