不用深蹲、不再膝蓋痛!4招強背、練出完美翹臀

【早安健康/林昕潔整理編輯】大部分的訓練員,都認為深蹲是鍛鍊屁股最好的方式。但是,如果你的膝蓋在深蹲姿勢時會摩擦或疼痛,深蹲練習就不太適合你了。幸好,想要練出好看的臀部線條,並不只有深蹲一種選擇!有了以下的訓練動作,

不做深蹲也能鍛鍊出好看的屁股喔。

美國運動醫學會(ACSM)認證的運動生理學家Brook Benten表示,想要獲得最佳的訓練效果,完成一整套訓練動作後應稍作休息,再重複一次,每周練習三次即可。這項訓練動作稍微有些辛苦,初學者可能會有身體痠痛的問題,因此每次完成訓練後,最好能夠做些肌肉伸展操,也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群。等到肌肉變得強壯後,也可以再加上阻力道具,加強鍛鍊!

1 站姿臀部伸展


不用深蹲、不再膝蓋痛!4招強背、練出完美翹臀

不論是坐在電腦前面、做家務或購物,生活中的許多動作,都會需要彎曲臀部,長期下來可能導致臀部關節僵硬。藉由將雙腿向後拉伸的動作,能夠打開臀部緊繃的梨狀肌,並強化下背部和屁股。

  1. 站直、雙手插腰,雙腳張開與肩同寬。
  2. 右腳向後抬起,左腳微微彎曲,維持片刻後慢慢放下。
  3. 重複12次後,換左腳練習。

※這樣做更簡單:赤腳練習。

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