腳踝扭傷不落病根!6伸展動作復健,預防腳踝疼痛後遺症

【早安健康/翁浩雯編譯】每個人或多或少都有過扭傷腳踝的經驗,但你是否有復健過腳踝呢?如果沒有好好保養腳踝,很可能會留下慢性腳踝疼痛或是反覆扭傷等後遺症。

《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)指出,腳踝扭傷處理的第一個目標,是減少腳踝受傷處的疼痛、腫脹,並保護韌帶免於更嚴重的傷害,因此如果腳踝扭傷帶來嚴重疼痛、腫脹,在最初的24~48小時內應盡可能多休息,並以冷水或包覆毛巾的冰敷袋進行冰敷,直到消腫。

腳踝扭傷處理、居家照護原則「RICE」

  • 休息(Rest):減少行走等對腳踝施加負擔的動作。
  • 冰敷(Ice):腳踝扭傷冰敷應立即進行以幫助消腫,利用毛巾包覆冰塊或冰敷袋,每次冰敷20~30分鐘、每天3~4次。
  • 壓迫(Compression):利用壓迫繃帶、彈性繃帶等物固定、支撐受傷的腳踝。
  • 抬高(Elevate):腳踝扭傷的最初48小時內,可將扭傷的腳踝抬高到心臟以上。

腳踝扭傷多久會好?

美國骨科醫學會(American Academy of Orthopaedic)資訊網站「OrthoInfo」指出,多數的腳踝扭傷無須手術治療即可痊癒。腳踝扭傷的治療大致上需要經歷三個階段:

  1. 休息、保護腳踝、減少腫脹
  2. 重建腳踝活動範圍、力量與彈性
  3. 維持保養運動,並從不需要轉動或扭轉腳踝的動作開始練習,慢慢進階到網球、籃球等需要腳踝瞬間轉動的運動。

輕微的腳踝扭傷大約2周即可經歷復原的三個階段,較嚴重的扭傷則需約6~12周。

《哈佛健康雜誌》則指出,要讓腳踝扭傷完全復原,就需要讓腳踝關節恢復正常的可動範圍、強化韌帶與支撐的肌肉。研究顯示,腳踝扭傷患者如果接受著重於重建腳踝功能、以彈性繃帶與夾板的器材輔助固定的治療,比起打石膏等固定方式,恢復的速度較快。

以下介紹美國足踝骨科學會提供的6種伸展方式,當你在家休養腳踝的時候,試著一天兩次,做做這些動作吧!腳踝上的疼動與腫脹要完全消退的話,大概需要5~7天的時間,接下來你就可以開始分段做這些伸展動作了。在腳踝可以承受一些重量的時候,首先恢復踝關節可以活動的範圍。

腳踝扭傷復健動作,快看看下一頁

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