防癌護心血管「長生果」!這樣吃避免致癌的黃麴毒素

【早安健康/林昕潔整理編輯】逢年過節,許多家庭的零食盤上總會出現各種花生產品,濃郁的香氣和滋味,作為茶餘飯後的隨手零食最適合不過。但是,市售烤花生通常熱量不低,而不帶殼的花生若未經適當保存,也可能產生黃麴毒素,有致癌、傷肝的疑慮。想要減少熱量攝取、避免吃進毒素,改吃水煮花生或許是更安全的辦法。

健康網站「LIVESTRONG.COM」指出,相較於乾烤的花生,水煮花生的熱量、脂肪含量都更低,還擁有更多的營養素,能夠防止細胞受到氧化傷害。

雖然被分類為豆類,但花生的營養成分和堅果更為相似,不過熱量更低。每盎司(約28.3公克)的去殼水煮花生僅有90卡,相同重量的乾烤花生則有166卡、乾烤杏仁為170卡。因此,把平時吃的烤花生改成水煮花生,就能有效減少熱量攝取、幫助控制體重。

論纖維含量,水煮花生也勝過乾烤或油烤的花生。每盎司(約28.3公克)的水煮花生,含有2.5克的纖維,能夠滿足每日人體所需的10%,有助於控制食慾、預防便祕、降低慢性病風險等。

水煮花生的脂肪含量並不算低,每盎司約含有6克脂肪。不過,其中超過一半都屬於有益心血管健康的單元不飽和脂肪酸。根據美國心臟協會指出,以單元不飽和脂肪酸替代飽和脂肪或反式脂肪,能夠增進心血管健康;另外花生也富含維生素E(每盎司1.16毫克),抗氧化的效果有助於保持血管年輕。

根據【農業和食品化學雜誌】,水煮花生也富含類黃酮和多酚,甚至比生花生、烤花生都更多。這兩種抗氧化物質,能夠防止自由基傷害人體細胞,減少癌症、心臟病、糖尿病等慢性病的發生風險。

另外,許多人對於花生的疑慮,在於不新鮮、發霉的花生可能帶有致癌力極高的黃麴毒素。不過根據彰化基督教醫院指出,帶殼花生若有變質、發霉皆可從外觀辨識;而水煮時使用的通常也是帶殼花生,因此吃水煮花生較不會有誤食黃麴毒素的疑慮,同時還能充分攝取到花生中的各種營養素。

此外,購買花生時除了選擇新鮮的帶殼花生,也可以挑選份量較小的包裝,以便短時間食用完畢。如果一時吃不完,也應密封並放入冰箱冷凍保存、避免高溫溼熱的環境,減少黃麴毒素生成的機會。

防癌護心血管「長生果」!這樣吃避免致癌的黃麴毒素

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