忙碌+外食+少動?40歲的你別透支60歲的健康!

勞動部2017年調查顯示,台灣全球工時第六長,加上現代人三餐外食、飲食不定時成常態,若壓力大、作息不規律又少運動,40歲的年齡擁有60歲的身體狀態一點都不奇怪!45歲的王先生就是生活忙碌、三餐老是在外且不定時、壓力超大的業務主管,過了40歲後總覺得體力雪崩式下滑,看到抽屜裡亂七八糟的餅乾、巧克力等充飢食物就很心酸,再瞥見上個月健康檢查報告,更讓他對自己的健康產生危機意識。泰安醫院營養師李錦秋說,像王先生這類久坐少動的上班族容易出現排便不順及倦怠感,過度燃燒自己又不注意營養均衡的飲食習慣,若不想讓健康出現破洞,吃對食物是第一步!


過度燃燒自己、營養不均衡?多補蔬果、蛋白質!

三餐老是在外的上班族可以選擇的食物有限,比如便當、麵食等,通常澱粉含量較高而蔬菜量卻未達標,久而久之容易排便不順,一旦蔬果量攝取不足,維生素、礦物質攝取量也跟著下降,對日常工作需要充足體力與精神的上班族來說,營養不均或缺乏容易感到提不起勁,所以建議外食上班族平日要多攝取蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質等營養成分。

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一天三餐怎麼吃比較好?李錦秋說,一天當中早餐很重要,習慣不吃或隨便吃都不太好,有人常常是麵包配咖啡或紅茶,這樣的早餐內容其實營養素是不足的,含糖飲料還可能導致糖分攝取量過高。如果習慣到便利商店或早餐店買三明治裹腹,建議可以挑選蔬菜三明治加蛋,這樣能同時補充蔬菜及蛋白質含量,飲品則可選擇市售營養補充品;若是傳統中式早餐油條或燒餅類就不太建議多吃,因為這類食物營養成分不多,也可能吃進太多油脂。

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午餐怎麼吃?因為外食族可以挑選的米、麵主食澱粉含量通常超過1/3,建議額外加點蔬菜或水果,蔬菜儘量吃到一碗的量,主餐肉類儘量不要選油炸類,比方炸雞腿可以改成滷雞腿。至於晚餐食物在澱粉量的攝取上最好不要超過午餐時的份量,特別是晚下班又晚吃的人,澱粉量更不要攝取太多,大約是午餐時的一半左右,蔬菜也要儘量攝取到一碗的量,主菜肉類一樣避開油炸,儘量多吃蔬菜、水果。

站在健康考量,李錦秋不建議吃消夜,若因生活忙碌導致三餐有一搭沒一搭或下午茶、加班消夜時間想墊墊肚子,她建議可以喝隨開即飲的營養補充品,不只喝了有飽足感,營養成分也比較全面,比方添加維生素E、鈣、鎂、白藜蘆醇等成分,而且符合含纖、低糖、低鈉、零膽固醇等健康概念,甚至可以當作早餐。

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李錦秋建議,三餐最好要定時,除了飲食與營養成分要注意之外,建議要多動,可以站就不要坐,可以走樓梯就不要搭電梯,另外要儘量養成早睡習慣。年過40歲的老外上班族更要注意自己平時是否營養攝取足夠,平日忌油炸、忌消夜、忌菸酒,真的三餐無法準時吃或肚子餓時也可以選擇市售的營養補充品,桂格完膳營養素一瓶含高鈣、30多種營養素及膳食纖維,並有BCAA幫助增強體力,可以取代下午茶點或加班熬夜時的消夜,與其不吃或吃垃圾食物(如鹽酥雞、雞排或下酒菜等),不如用最輕鬆的方式即時補充多元營養,別以為有吃就好,吃得對才能真健康。

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