健走、爬樓梯讓血糖不亂飆,選對時間效率更好!

【早安健康/張承宇報導】飯後運動有礙消化吸收?隨著醫學研究進步,近年發現餐後適度運動,反而有助於控制血糖,還能幫助降低腦中風、心肌梗塞等心血管疾病風險。而且雖然說是「運動」,其實不需要困難的動作、劇烈的活動,日本糖尿病專業醫師推薦,每個人都能輕鬆做的「快走」就有助控血糖、預防糖尿病。

餐後高血糖中風、心肌梗塞風險增,快走20分鐘就可能幫助預防

日本東京慈惠會醫科大學糖尿病‧代謝‧內分泌內科診療部長西村理明表示,餐後血糖過高容易提高腦中風、心肌梗塞等心血管疾病風險,建議透過運動來幫助預防。西村理明強調,運動不單能夠增加肌肉量,還可能幫助肌肉消耗糖分,使身體不需要分泌過量胰島素就能有效降低血糖,有助於建立血糖不容易飆高的體質。

日本五反田内科糖尿病診所院長、名醫伊藤靜夫也認為,適度的餐後運動除了能讓肌肉消耗糖分,而有抑制血糖急速上升的效果,同時還會因為流到肌肉的血液量提升,使流到胃腸的血液相對減少,這能減緩腸胃活動,使吸收糖分的速度更趨溫和,這一點也有助於穩定餐後血糖。

而雖說是要運動,卻並不是一定要如同馬拉松一樣的劇烈運動,西村理明強調,其實健走就可能有用,曾有研究針對8,600名日本人進行研究,發現以步行方式通勤單程達20分鐘以上的族群,糖尿病風險約可降低27%。還有一項紐西蘭奧塔哥大學(University of Otago)的研究也指出,比起一天中其他時間的健走,在飯後健走降低餐後血糖的效果更佳,平均約可降低12%餐後血糖值。

不僅如此,另一項以糖尿病患為對象的研究也發現,受試者在餐後進行2次各3分鐘的上樓梯、下樓梯,也有降低血糖的效果。因此西村理明建議,在飯後15~30分之間快步走來幫助預防餐後血糖急速上升,實行方法只要從公司走到稍遠的餐廳吃午餐,再快步走回公司就可能有效。

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