吃低GI食物就能減肥?醫師:學會這招才真正吃飽飽又能瘦

【早安健康/蔡明劼醫師】

淺談升糖指數(Glycemia Index):低GI減肥法是否有效?

甜食人人愛,但你知道什麼是「升糖指數」嗎?你知道升糖指數也許可以幫助你減肥嗎?

什麼是升糖指數?

升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI),或寫做昇糖指數,簡單來說就是代表我們吃下去的食物,造成血糖上升速度快或慢的數值。GI值愈高的食物,造成血糖上升的速度就愈快、反之GI值愈低的食物,血糖上升就會比較緩和。

各種食物的升糖指數是怎麼知道的呢?一般我們會先以葡萄糖當作基準:科學家們讓實驗者吃下50克的葡萄糖,然後抽血測量實驗者的血糖變化,記錄兩小時內血糖上升的曲線,最後算出曲線下的面積總和(用數學積分的原理)。我們將葡萄糖的GI值訂為100。

其它食物都是採用相同的實驗方法,然後把積分拿來和葡萄糖做比較,就可以得出這種食物的升糖指數。一般而言我們說GI值70以上的食物屬於高升糖指數,GI值55以下的屬於低升糖指數。那GI值55-70之間的食物呢?當然就叫做中等升糖指數(廢話)。

愈甜的東西,GI值就愈高嗎?

這邊要先澄清一下民眾常見的誤區:並非愈甜的東西GI值就愈高、也並非不甜的東西GI值就很低。蔡醫師在舊文章裡面就講過一個最毀三觀的例子:白飯的GI值是84,香蕉的GI值是55,是不是出乎你的意料呢?因為升糖指數的高低牽涉到含糖種類、澱粉結構,也會受食物中的蛋白質、油脂、纖維素影響。

不過我們可以給一個大方向:通常加工過的精製食物GI值比較高,而原型食物的GI值比較低。同樣舉米飯為例:白飯的GI值是84、糙米飯的GI值是56、白米混和糙米一起吃則GI值可以降到65左右,是不是差很多?這就是為什麼我們常請糖尿病友把白米飯換成糙米飯、或者至少混和一些糙米來吃。此外「先吃菜、再吃飯」的方式,也有助於緩和血糖上升。

下一頁有醫師整理的圖表,一次告訴您常見食物的升糖指數值,看看低GI飲食如何幫助減肥、越吃越瘦!

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