每天5次踮腳下蹲,小腿贅肉、大腿內側都能輕鬆瘦!

【早安健康/陳建甫編譯】只要提到下半身減重運動,幾乎很多人都會第一個想到深蹲運動。日本減重專欄作家愛子則表示,屈腿下蹲可以說是所有下盤訓練中最多變的動作,比方說一般人最難瘦的腳踝、大腿內側以及小腿肚等部位,只要踮起腳尖做個「踮腳微蹲」就能一次訓練到。

邊踮腳邊下蹲 既鍛鍊踝關節又雕塑腿型

愛子指出,一般的深蹲或是其變化動作主要都是訓練下盤的穩定度,但是只要在蹲下時改將重心放在腳尖,就能夠強化與踝關節牽連的所有肌肉,連最容易水腫、鬆弛的大腿內側以及小腿肚部位都能一口氣跟著運動到。

日本芭蕾舞老師竹田純表示,踮腳微蹲是許多芭蕾舞者在暖身以及舞蹈時都會練習到的動作,除了能夠強化腳踝以及平常不易訓練的腿部內側肌肉之外,更重要的是能夠培養平衡感並且提高體幹的穩定度,因此除了雕塑腿型之外更有調整全身體態的功效。

只是竹田純也提醒,如果單純是為了美腿瘦身才練習踮腳微蹲的動作,要小心小腿肚的腓腸肌過於發達,而變成了女性們最害怕的蘿蔔腿!在進行動作時應該要特別注意不能只用小腿出力,要用整個身體去取得平衡才能正確訓練到身體線條。

此外,進行動作時也不要任意憋氣,保持順暢的深呼吸才能真正伸展到肌肉,以免過於緊張反而更容易摔倒受傷。

踮腳微蹲這樣做:

每天5次踮腳下蹲,小腿贅肉、大腿內側都能輕鬆瘦!

  1. 站直並將雙腳腳跟貼緊,腳尖則朝外打開約一個拳頭寬。
  2. 一邊深呼吸並且收起小腹,一邊踮起腳尖並確保雙腳腳跟貼在一起。
  3. 接著可以將雙手插在腰部來幫助體幹找到平衡點,注意不要憋氣要持續用鼻子深呼吸。
  4. 一邊吐氣一邊向下屈膝微蹲,接著一邊吸氣一邊站直,重複3~5次之後即可休息。

※注意:等到習慣了也可以自行增加次數,但是要小心練得太多可能會養出壯壯蘿蔔腿喔!

|骨盤達人大推薦|每日五分鐘矯整,找回迷人腰線|活絡筋膜增健康|訂雜誌送遠紅外線十段活絡拉筋板|每月一物超值選|超彈力環保防滑瑜珈墊,限時折扣售完為止|強化心肺肌耐力|訂雜誌送強生時尚磁控健身車【每月一物】超彈力環保防滑瑜珈墊,居家訓練必備,限時5折【3月新刊】100歲還能趴趴走的唯一健身術,4堂超值肌力訓練台灣肌少症居亞洲第一!肌肉才是抗老防病的關鍵更多>>你吸的每口空氣都是危機嗎?專家教你從日常生活做好防護更多>>腿有力、更長壽!糖尿病、癌症、心血管疾病都能防!更多>>90%健康是吃出來的,學名醫正確吃,向慢性病說「不」!更多>>工作疲累的救星!放鬆筋膜不求人上課囉更多>>研究30年香菇博士:3朵香菇雙效預防動脈硬化大腸癌是十大癌症之首,日營養師:這三類食物少碰腎不老,人就不老!天天吃這兩樣,補腎強身抗早衰每天喝一杯竟讓大腦折壽4.6年!讓你快速老化的5個壞習慣1天5分鐘!2動作打開肩胛骨,消小腹練美背葉黃素補好補滿!一天2株菠菜加它就夠枇杷止咳潤肺有效!枇杷食用禁忌與止咳消腫食養方眼袋有救了!消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲痣越多,越容易皮膚癌?有5種痣外觀最危險葉黃素補好補滿!一天2株菠菜加它就夠抗癌新寵「綠」咖啡,研究:控糖抗氧化有助預防肝癌變脖子僵硬難怪頭暈頭痛!「搖頭、點頭、縮下巴」3步改善

Please follow and like us:

相關文章

Comments are closed.

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com
向上滑動

請關注【粉菇fumble.hk】,謝謝你!