葉黃素怎麼吃?眼科醫師公開葉黃素最有效吸收方法

【早安健康/護眼達人陳瑩山醫師】不少民眾已經了解葉黃素對眼睛有好處,但對於葉黃素卻依舊是一知半解。

  • 葉黃素到底是甚麼?
  • 眼睛缺少葉黃素會導致甚麼病症?
  • 哪些族群比較容易流失葉黃素?

葉黃素對眼睛之所以重要,主要是因為可見光中的藍光能量高、傷害力最強,大部分的藍光會穿透水晶體,直達黃斑部,就有可能形成黃斑部病變。黃斑部利用高量抗氧化物質如維生素C、E及鋅來降低藍光的氧化傷害,並高量聚集「黃色素」,以便中和高能量的藍光,將其轉化成低能量無害的白光。

葉黃素特色

而眼睛裡面最重要的「黃色素」就是葉黃素,葉黃素是防止光線對眼睛造成傷害的重要物質,可以稱它是眼睛的「防曬劑」,具有下列幾種特色:

  1. 無法自行合成

    人體不能自行合成葉黃素,也無法由體內其他物質轉換形成,只有靠「吃」來攝取,食物中最主要的來源就是行光合作用的綠色植物及黃色水果,經腸胃道吸收後,會由血液循環到達眼睛,眼睛吸收葉黃素後大部分集中在黃斑部,少部分分布在水晶體,「有吃才有保佑」。

  2. 吸收速度慢

    葉黃素是脂溶性物質,在黃斑部的吸收很慢。雖說葉黃素由腸胃吸收進入血液循環,很快就達到血液的平衡濃度,但是由血液進入黃斑部,卻有3到4個月的延遲。不過,當葉黃素的吸收啟動後,就會造成緩慢但持續的增加,這時就算口服攝取減少,血中濃度下降,黃斑部葉黃素的量仍能維持穩定有效的狀態。

  3. 黃斑部健康影響葉黃素吸收

    黃斑部的健康與否,往往是決定葉黃素能否有效吸收的關鍵。臨床統計上,有黃斑部病變或有黃斑部病變家族史者,黃斑部對葉黃素的吸收往往不良,這類患者就更需要加強葉黃素的攝取來保養黃斑部的健康。

葉黃素低下、黃斑部病變高危險群

值得注意的是,葉黃素在幫助黃斑部抵抗光線的奮戰過程中,會因為隨著年齡增長黃斑部功能老化,造成葉黃素的吸收功能下降,造成慢性葉黃素密度低下。一旦葉黃素長期低下,不足以讓黃斑部抵抗強光的傷害,就容易造成黃斑部病變。有幾種人特別容易造成葉黃素低下:

  • 老年人
    老人家血液循環差,組織吸收力不足,在黃斑部也會有葉黃素運送不足、吸收不良的情形,最終造成中心視力下降,這是「老年性黃斑部病變」,也是造成歐美老年人失明的主因。
  • 高度近視者
    近視800度以上的患者眼睛容易老化,也稱為「病理性近視」,黃斑部和同年齡無近視者相較,功能容易退化,也容易導致葉黃素的吸收率下降,進而由產生「高度近視性黃斑部病變」,由於台灣是近視王國,這也是造成中壯年中心視力受損的重要原因。
  • 3C重度使用者
    現今各種3C產品充斥,使得低頭族們變多,也讓這些族群的眼睛過度曝露於強光的照射。黃斑部將累積過多高能量藍光所形成的自由基,造成眼睛的「過氧化傷害」,這即所謂的「自發性黃斑部病變」。
  • 女性懷孕哺乳期
    婦女在懷孕期及哺乳期間,胎兒及嬰兒只能從母體獲得葉黃素,這可由懷孕晚期母體血液中葉黃素下降,而生產時臍帶血中含有高量葉黃素得到證明。這也就造成了媽媽葉黃素不足的情形,因此常見到懷孕女性抱怨視力模糊、眼睛乾澀、對焦不準、容易疲倦、隱形眼鏡戴不上、眼鏡度數不穩……等。

葉黃素食物怎麼吃

建議民眾,多吃綠色蔬菜與黃色水果,是吸收葉黃素的最有效方式,且每日攝取比高量攝取更為重要,也就是說,就算每天葉黃素攝取量在10mg以下,如果持之以恆,也能在3至4個月後,達到血中濃度的平衡;此外,要減少使用3C的時間;且不論結婚前、懷孕時及生產後,都需要加強綠色蔬菜的攝取,未雨綢繆,才能留住葉黃素,保護好眼睛的黃斑部。

作者簡介:陳瑩山醫師,中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任,專長:黃斑部病變、視網膜剝離雷射及手術等。
陳瑩山眼科醫師醫療網
護眼達人陳瑩山醫師

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