早餐這樣吃記憶好!13種健腦方法吃出不失智體質

【早安健康/布瑞特.布魯門薩爾】
第33週 多吃健腦蔬果

✔壓力控管 ✔專注力與效率 ✔記憶力與抗老化 ✔幸福感和成就感

吃食物,以蔬果為主,別吃太多。—麥可.波倫(Michael Pollan,美國首屈一指的飲食作家,長期關注飲食議題,代表作有【雜食者的兩難】【飲食規則】等書。)

蔬果對於人類總體健康的必要性已充分獲得證實與認可:它們提供了重要的營養素、維生素和礦物質、抗氧化物以及豐富的纖維含量,而且某些蔬果種類還特別有益於強健大腦。

包括藍莓、草莓、覆盆子、黑莓及黑醋栗內在的莓果類,都是有益大腦的最佳超級食物或超級水果。其深紅和深紫色素代表了本身所含的抗氧化物濃度,這些抗氧化物有維生素C、多酚、類黃酮以及其他等等。這些植物營養素對於抗老化和對抗自由基至關緊要,後者所引發的氧化壓力又和阿茲海默症、失智症等老化型精神疾病相關。二○一二年刊載於【神經學期刊】(Annals of Neurology)的一份研究發現,經常食用莓果的女性認知衰退的比例較低。此外,相關研究也證實藍莓能夠強化學習力和運動技能。

另一種富含天然色素的健腦水果則是番茄。番茄所含的豐富抗氧化物叫做茄紅素,除了同樣能抵抗自由基對細胞的破壞,還別具另一效用:就是阻止引發憂鬱的促炎性化合物生成,幫助情緒穩定。而番茄富含的葉酸也有助於促進良好情緒、記憶檢索和精神反應速度,此外還有鎂,對於穩定情緒也很重要。

小常識報你知

儘管可可豆和咖啡豆稱不上是蔬果,但它們也能強健腦力。這些植物性食物含豐富的抗氧化物,並含有能強化記憶力、反應速度和神經信號通路的咖啡因。那麼長期效用如何呢?二○○七年一份歐洲研究發現,為期十年一天平均喝三杯咖啡的人,比起不喝咖啡者,較少出現心智衰退現象。

出於各種原因,含菠菜和羽衣甘藍在內的深綠色蔬菜,對大腦的健康都影響甚鉅。此二者都富含葉黃素這種抗氧化物,且經證實能夠預防認知衰退。另外也富含維生素E,對於維持認知功能正常和常保腦組織健康十分重要。菠菜和羽衣甘藍也同番茄一樣,含豐富的維生素B9(葉酸)。

防失智也能從日常飲食著手!下一頁告訴你有哪些食物有助養成不失智體質

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