給初學者的柔軟度訓練班!前彎練習改善上背部緊繃

【早安健康/亞洲瑜伽】

柔軟度訓練班!前彎練習讓你頭碰到地不再困難!

前彎柔軟度的練習序列,適合瑜伽初學者或是還沒有練習經驗的人,可以改善前彎的柔軟度、改善上背部緊繃,現在就由Lemon老師與大家分享。

(按:運動請量力而為,建議先評估自身狀況,切勿勉強。目前患有腰傷、腰痛、上背痛、下背痛、腰背肌肉發炎等任何腰背或腿部不適等,請以身體狀況衡量練習程度,建議待完成治療後再循序漸進練習。)

給初學者的柔軟度訓練班!前彎練習改善上背部緊繃

1.延展背部

金剛坐姿開始,雙手十指交扣向外側翻,吸氣時往上延伸,讓整個上半身伸展開來,吐氣時慢慢上雙手往前,身體向內微微拱,想像後面有抱著你把背部往後推,重複練習3次,回到嬰兒式休息。

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2.坐姿延展頸部

金剛坐姿開始,雙手放在身體後放的墊子上,手肘向後收緊,下巴往上微微抬起,停留在這個位子,再慢慢回到嬰兒式休息。

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3.散盤扭轉

散盤坐姿開始,雙手在胸前合十,肩膀向後收好,右手放在左腳膝蓋上方,左手放在身體後方,眼睛看往左邊肩膀,停留在這個位子三個呼吸,接著再換邊練習。

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4.散盤前彎

從散盤讓身提微微向前,手肘放在墊子上,下巴微微抬起讓背部延伸拉長,在背部拉長的情況下盡量讓身體向前,接著停留在這個位子,這個練習除了背部柔軟度的訓練也需要核心的穩定唷!下著慢慢的到下犬式的位子,準備下一個動作的練習。

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5.跪姿前彎

右腳向前踩到兩手中間,左腳膝蓋著地,穩定之後讓左腳膝蓋離地,眼睛可以看往後側試著讓左腳是伸直的,在這邊停留3~5個呼吸,接著讓身體往後讓右腿伸直、腳尖勾起,手放在腿部兩側,停留在這個位子,再慢慢的會到下犬式,換邊練習。

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6.散盤坐姿

再一次回到散盤坐姿,經過剛剛的練習應該已經有所進步;大家可以感受整組動作練習前後的差異,保持練習就能感受到明顯的差異!

作者簡介:
亞洲瑜伽,亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

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