名醫認證最好的助眠菜單!晚餐竟更要吃飯才能一夜好眠

【早安健康/三島和夫(日本睡眠學會理事)、伊藤和弘、佐田節子】「咀嚼堅果或牛肉乾等較硬的食物,具有覺醒作用。柑橘類、酸梅
(按:臺灣酸梅種類較多,有些會使用糖水醃製,故挑選時請注意成分)、醋昆布等酸味強烈的點心也不錯。另一方面,口香糖或仙貝含有較多的醣類,所以應該避免。」伊達說。

午餐:咖啡不加糖、飯前喝熱湯

另外,為了驅趕睡意,許多人也喜歡飲用含有咖啡因的飲料,不過,飲料裡面的砂糖量超乎想像,容易使血糖值上升。所以白天喝咖啡時,不加砂糖,只喝黑咖啡較為理想。

話雖如此,應該也有不少人覺得白天要杜絕醣類是一件痛苦的事。若是這樣的話請注意進食的順序!即便是相同的分量,餐後血糖值的上升情況,仍會因順序而有所不同。首先吃富含食物纖維的蔬菜,含有蛋白質的菜餚則和白飯一起吃。若在寒冷的季節則是建議先喝湯,再吃生菜。

「吃生菜會使身體變冷,所以先喝熱湯暖胃,不僅比較容易得到飽足感,胃也比較容易蠕動,便可防止血液集中在腸胃。尤其以喝富含礦物質的味噌湯最理想。假設在外用餐的話,餐廳多半都是提供冰水,所以請盡量向服務生要溫熱的茶飲用。」
(按:通常日本餐廳即便是冬天也會送上冰水給客人飲用,傳說因為以前製冰不易,而且運輸不便,因此早期的冰水不是人人皆可享用,只拿來招呼貴賓,熱茶反而容易取得並不稀奇。時至今日,雖然製冰容易,但「冰塊很珍貴」的觀念已深植日本人的心中,於是在餐廳送上冰水,是日本人對客人的一種尊敬和心意。)

晚餐:喝青汁或牛奶,提升褪黑激素

反之,如果希望安眠,該吃什麼樣的晚餐比較好?「跟白天完全相反,就是要好好吃飯。」伊達說。

「事實上,肚子餓的時候,根本睡不著吧?所以只要有飽足感,自然就會想睡。」治療失眠建議像歐美一樣,選擇富含褪黑激素的營養食品。通常除了營養食品之外,其他食物僅含有少量的褪黑激素,以每100公克的褪黑激素含量來說,玉米是139奈克
(按:也稱為毫微克,是一個極微少的質量單位。1奈克等於十億分之一公克)、白飯是100奈克、香蕉是46奈克。但相對之下,青汁
(按:以大麥嫩葉、甘藷嫩葉、甘藍嫩葉等天然綠色植物所榨成的汁)的原料羽衣甘藍,則含有大量的褪黑激素,高達4,300奈克。

「杜絕醣類、晚上不吃白飯等碳水化合物的人,因為血糖值無法上升,所以往往很難入睡,褪黑激素也會相對不足。所以建議晚上好好吃飯、或喝青汁,能幫助好眠。」

希望一夜好眠,晚餐吃那些食物最好?下一頁揭曉!

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