運動太激進或不暖身,小心膝軟骨磨損快

40歲的張先生,熱愛運動,最近因為工作壓力大,飲食不節制,體重半年激增6公斤,最近積極運動瘦身。早晨慢跑,下班回來健身房練重訓,但最近發現膝蓋總是卡卡不舒服,連爬樓梯都覺得膝蓋疼痛,甚至無法蹲坐,就醫後診斷出關節間隙失衡,軟組織已明顯磨損。復健科醫師提醒,過度且不正確的運動方式,可能會導致關節處病變引發「髕骨軟化症」。

過度且不正確的運動方式 容易造成關節不可逆傷害

什麼是「髕骨軟化症」? 其實髕骨就是所謂膝蓋骨,而軟化則是指膝蓋骨上的軟骨變軟,產生早期磨損發炎,這是膝痛很常見的原因之一。專家指出,肌肉的養成並非一時一刻,若是平時沒有運動習慣,肌力不足,容易導致嚴重的運動傷害。假如傷到關節,除了不容易恢復外,更容易產生不可小覷的後遺症。 而且軟骨軟化只是磨損的前兆,若是繼續放任,磨損一旦形成,就會影響整個膝關節,成了退化性關節炎。

專家教你3招避免膝軟骨磨損

復健科醫師認為,正確且適當地運動,有助於強化腿部肌力,除了可以預防「肌少症」,也可以幫助穩定關節,減少膝蓋軟骨的退化以及磨損。

1.運動族們運動前一定要有完整的伸展或熱身,並且不要操之過急,先慢慢訓練肌耐力,再依身體狀況來增加運動強度,避免出現運動傷害而掃興。

2.關節的日常保養:平時可做強化關節、緩解膝痛的伸展運動,復健師推薦以下二運動:

●直抬腿運動

仰臥於床上或地面時,緩慢抬起你的腿部,1天3次,1次各15秒為目標,也可以在腳踝放置沙包增加重量,提升強度。直抬腿運動可以強化股四頭肌,股四頭肌強壯則可做為膝關節的避震器。

●深蹲

深蹲有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,有助於下半身關節的穩定。正確深蹲動作是身體直立,雙腳距離與肩同寬,腳尖略向外張開15度左右。想像是坐在一張椅子上的動作,上半身盡量挺直,將你的臀部慢慢往後坐,緩緩下蹲至無法繼續往下,讓大腿與地面平行,然後再慢慢的回到預備的動作。頻率建議每天作3次,每次循序漸進15至20下。

運動太激進或不暖身,小心膝軟骨磨損快

3.營養師則建議平日飲食中可以多攝取蛋白質、維生素C與D,減少發炎、修復軟骨,若飲食攝取容易不均衡的民眾,不妨選購適合的保健營養品,減緩關節與肌肉退化、受損。例如:補充葡萄糖胺、蛋白聚醣,讓軟骨維持足夠的潤滑液;II型膠原蛋白助軟骨增生並增加軟骨彈性;強化肌肉、肌腱可補充蛋白質、胺基酸、膠原蛋白,以及日本很夯的咪唑胜肽化合物,它取自洄游魚類,像鮪魚或鰹魚牠們的活力來源之一就是肌肉成分,這肌肉成分統稱為咪唑胜肽化合物,有維持肌肉酸鹼平衡的效果,能降低肌肉疲勞痠痛。

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