享譽全球助眠法!一招秒睡就靠睡前30分鐘大放鬆

【早安健康/張承宇報導】受科技發達所賜,入夜後外界聲光仍未止息,容易影響生理時鐘作用,讓失眠成為現代人最大的困擾之一。而睡眠不足不但會讓隔天上班上課沒精神,長期失眠還可能提高罹患精神疾病、心血管疾病等各種疾病的風險。日本醫學博士用一個簡單方法,幫助放鬆身心,使深層體溫下降,更好入眠!

「肌肉鬆弛法」幫助調整體溫,達到舒眠效果

日本東京醫科大學睡眠學講座助教、醫學博士中島俊表示,受到失眠困擾的人日漸增加,而其實有一個簡單的「肌肉鬆弛法」,藉由讓肌肉先緊繃後再放鬆,能幫助消除血管緊張、擴張血管、提升血液循環,同時還能溫潤身體,有很好的放鬆身心效果,可望改善失眠。

日本睡眠教育機構JSES認證上級睡眠健康指導士加賀照虎指出,肌肉鬆弛法全稱為「漸進式肌肉鬆弛法」,是1929年由美國精神科醫師埃德蒙‧雅各布森提出的知名助眠方法。為了修復腦部,人體在睡眠時會進入「省電模式」,而根據研究,讓深層體溫下降就有助眠效果。

一般來說,人體會藉由提高手腳、皮膚表面的溫度來散熱,藉以降低深層體溫。而肌肉鬆弛法具有放鬆身體的效果,也能進一步提高身體表面的溫度,幫助深層底溫下降。中島俊建議在睡前30分鐘進行簡單的肌肉鬆弛運動,就可能幫助入睡:

  1. 坐在椅子上,不要靠背,背部不用刻意打直,也不要駝背。
  2. 將拳頭放在鎖骨處出力握緊,同時腹部、背部、腋下出力,並抬高肩膀、手腕向胸部壓,持續5秒。
  3. 全身放鬆15秒,專心感受放鬆的感覺。整套動作重複2次即可。

享譽全球助眠法!一招秒睡就靠睡前30分鐘大放鬆

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