糙米有4大好處但4種人適量吃!糙米減肥排毒這樣吃

【早安健康/孫于琛報導】許多人知道吃糙米飯很健康,卻不知道糙米飯哪裡健康,也不知道糙米是怎麼來的。除了大家熟知的富含膳食纖維,還有更多白米所沒有的營養。還在吃精緻米飯嗎?跟著營養師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處,更教你怎麼煮糙米才會順口好吃,輕鬆就能吃得健康!

糙米、玄米、胚芽米有差嗎?

糙米,在日本被稱為玄米,指的是稻榖脫去外殼後,留下胚芽與米糠的部份,而白米則是連胚芽與米糠都清除,只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發芽糙米這類名詞,多數人或許搞不清楚有什麼差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來,而發芽糙米則是使胚芽稍微發芽些,其營養價值更勝胚芽米。

糙米的好處

  1. 胚芽和米糠充滿營養
    糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長,而儲存大量的養分,像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭髮、嘴唇都保有潤澤健康,預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E,都是白米所沒有的營養。
  2. 咬得更多,減肥也有效
    糙米會促使人咀嚼次數增加,容易使人感到滿足感,對減肥也大有助益,主要原因是,糙米吃起來較為堅硬,會促使人多咬幾次,慢慢進食,會催眠大腦產生飽足感,不用吃太多就會吃飽,此外,糙米比白米還難消化,咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解,消化也會比較順暢。
  3. 膳食纖維高,每日輕鬆排毒
    糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維,可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣,血液中多餘的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質也能一起排出,所以如果把三餐所吃的主食改成糙米,不但可以攝取膳食纖維,也能幫助身體排毒,再搭配多吃蔬果多運動,便能遠離便秘。
  4. 礦物質多多,調整體內機能
    糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質,像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵,讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀,集中精神、防止集中力低下的鎂,促進全身新陳代謝的鋅,這類的礦物質相當豐富,吃飯就能補充礦物質,又來自天然食材,給身體補充能量又不負擔。

糙米竟有助改善髮質

糙米含蛋白質、多種維生素,以及矽等多種礦物質。不僅如此,糙米的其他營養也比白米高很多,日本瘦身專家和田清香指出,每100g糙米裡面就有0.45mg維生素B6,除了護髮功效,還具備抗氧化、抗老的功能。如果不喜歡吃糙米,可以將糙米混入白米中一同食用。

糙米飯能預防失智?

日本蘆刈診所院長蘆刈伊世子表示,腦部衰弱的原因大致上可分為氧化、硬化、糖化三種,如果能針對這三點進行改善,就可能幫助預防腦部機能衰退,免於失智。而紅豆糙米飯,恰好可以改善這些情況,是抗老防失智的好選擇。

首先是氧化,蘆刈伊世子解釋,所謂的氧化,是指物質和氧氣產生反應,類似「生鏽」的概念,而吸入體內的氧氣大約會有2~3%形成活性氧(攻擊性強的氧),會造成體內脂質氧化,形成「脂質過氧化物」,傷害體內細胞。而腦部約有60%是脂肪,就可能會因此受到影響。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸,是具備強力抗氧化功能的多酚,再加上糙米中的榖維素(γ-oryzanol),可以幫助體內生成阿魏酸,使抗氧化效果更上升。

再來是硬化。細胞膜中的磷脂如果失去柔軟性,就可能引發動脈硬化,使腦部血液流動惡化,讓阿茲海默型失智症的元兇「β類澱粉蛋白」難以被排出體外,進而引發失智。蘆刈伊世子指出,糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸,具有促進血液流動、預防動脈硬化的效果,如果充分食用,可望改善腦部微血管健康。

最後是糖化,蘆刈伊世子說明,當體內多餘的糖分和蛋白質結合時,會形成促進老化的糖化終產物(AGE),而腦部約有40%是蛋白質,很容易因此使腦細胞衰退。為了避免這樣的情況,蘆刈伊世子建議攝取GI值較低的食物,以避免血糖快速上升。他舉例,白米的GI值是81,而糙米、雜穀米只有55。

而如果在糙米中加入紅豆,還能補充人體無法自行產生的9種氨基酸。例如紅豆中富含糙米所缺乏的賴氨酸,能夠幫助鈣質吸收、活化肝臟機能。刈伊世子強調,透過加入紅豆,對維持體內胺基酸平衡大有幫助。

日本島村Total Care Clinic院長島村善行也表示,糙米除了防失智以外,更有預防改善高血壓、糖尿病、過敏、肝臟疾病‧‧‧等好處。他舉肝臟疾病為例:肝功能障礙的人,容易使鐵質在肝臟堆積,而糙米的肌醇可以改善肝功能,同時植酸也具備幫助人體排出多餘鐵質的效果,可謂全面性的健康食材。

糙米飯烹煮方式

  1. 確實浸泡
    胚芽跟米糠的部份比較硬,所以需要浸泡比白米還要久的時間。洗好糙米後,大約要浸泡個6~8小時才能開始煮,稍微耗費時間,所以明天要吃的飯可以今天就開始泡。但如果是今年收成的新鮮米,大約30分鐘~1小時就可以了。
  2. 調整煮米的水
    一般來說,煮糙米的水要比白米還多出1.2~1.3倍左右。如果想吃硬一點的米就少一點水,想吃軟一點的米就多一點水,按照自己的喜好調整就可以了。
  3. 加鹽煮更香
    有些人不喜歡米糠的臭味,可以在煮糙米前加一點鹽巴,不但可以抑制米糠的味道,還能讓糙米特有的味道更顯得突出,300克的糙米約抓一小搓鹽即可。

資料來源:營養師本城美智子

紅豆糙米飯食譜

材料(4~6人份)

  • 紅豆2~3大茶匙。
  • 糙米350g。

做法

  1. 將糙米、紅豆洗淨後混合,泡水12小時。
  2. 放入電子鍋,使用糙米模式煮熟即可享用。

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