過年不吃肥!營養師私房低油年菜食譜公開

【早安健康/Donna營養師】

Donna營養師的低油年菜食譜

傳統年菜通常是大魚大肉,容易攝取過多的蛋白質和脂肪,蔬菜相對較少,且經常會搭配油炸、勾芡…等高熱量的烹調方式,不少人年假結束後就胖了1~2公斤,更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著飆高。

今年的年菜,就讓我們一起改變食材的選擇與烹調方式,借用本身的油脂,讓年菜也能吃得健康又美味。

年年有餘-鹽烤鯖魚佐彩椒(4人份)

熱量:480大卡

食材:薄鹽鯖魚2片(約210g)、紅椒1/2顆、黃椒1/2顆、檸檬1/4顆、黑胡椒、鹽、義式香料。

做法:

  1. 鯖魚退冰洗淨後,將水分擦拭乾,烤箱以上火230度、下火210度預熱。
  2. 在鯖魚背上斜切幾刀,可加快烤熟的速度。
  3. 烤盤鋪上鋁箔紙,放上鯖魚,進入烤箱烤10~15分鐘,烤到金黃色即可出爐。
  4. 將紅椒與黃椒洗淨去籽,切成長條狀,放入烤完鯖魚的烤盤中,讓紅椒與黃椒表面沾上烤鯖魚剩下的油脂。
  5. 紅椒與黃椒的椒皮朝上,放入烤箱以200度烤10~15分鐘,烤至變軟出水、表面稍有金黃色即可。
  6. 紅椒與黃椒以適量鹽、黑胡椒、義式香料調味,與鯖魚一起擺盤,鯖魚可擠上少許檸檬汁提味。

Donna營養師這樣說:

鯖魚富含好的omega-3脂肪酸,以烤箱烹調不需要再額外使用油脂,再以烤完鯖魚剩下的油脂來烤甜椒,借用食材本身的油脂,不僅讓甜椒口感更好,也降低了整道料理的熱量。

吉祥如意-香煎迷迭香雞腿排(4人份)

熱量:850大卡

食材:去骨雞腿排2隻(約300g)、玉米筍8根、地瓜1顆、花椰菜1碗、黑胡椒、鹽、義式香料、迷迭香、檸檬汁。

做法:

  1. 將雞腿排表面抹上適量鹽、黑胡椒、義式香料、迷迭香、檸檬汁,放入冰箱冷藏醃30分鐘。
  2. 地瓜切小塊,和玉米筍、花椰菜放入電鍋蒸熟備用。
  3. 熱鍋,無須倒油,將雞腿排的雞皮朝下,小火煎至金黃色,再翻面煎至全熟。
  4. 將雞腿排、玉米筍、地瓜、花椰菜擺盤,完成。

Donna營養師這樣說:

善用雞腿排本身的油脂,無需再額外使用油脂,不僅減少熱量,也較不容易產生油煙。搭配清蒸無油的地瓜和各色蔬菜擺盤,口感清爽,營養均衡且色彩繽紛,簡單烹調就可以吃出食材本身的美味。

豬年更要諸事大吉!下一頁營養師加碼公開超應景健康年菜食譜

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