魚油要天天吃?魚油挑選秘訣與吃法,專業藥師告訴你

【早安健康/廖偉呈藥師】

魚油挑選秘訣大公開

該買哪一個魚油產品?不少民眾在魚油專櫃前佇立許多,猶豫不決。甚至跑了三四家藥局,大家介紹的魚油產品都不相同,到底有沒有一些通則方便民眾挑選魚油呢?本周微笑藥師整理挑選魚油簡單三大原則,希望大家都可以挑對適合自己的產品。

魚油?多吃魚?

不少人會問,一定要吃魚油製品,「多吃魚」可以不可以!!!答案絕對是「當然可以」。吃魚不但能攝取到Omega-3不飽和脂肪,還有豐富蛋白質、維生素及礦物質,但怎麼吃及吃多少就是個學問。美國心臟協會建議每週攝取兩次100公克油脂較多的魚,例如深海魚,但擔心寄生蟲問題,故建議煮熟再吃,但在煎、烤及油炸等高溫料理後,Omega-3 油脂容易變質,所以最好用清蒸的方式。再者,現代人不正常的飲食習慣是否能規律每周食用二次足量深海魚,也是個問題。更令人擔憂的是,深海魚肉到底安不安全,重金屬、戴奧辛、多氯聯苯污染?這些都是值得深思熟慮的問題。
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魚油功效是什麼?

大家都說吃魚油能抗發炎,但到底為什麼呢?Omega-3在平常食物中比較少見,通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油、以及深海魚油。而Omega-6脂肪在食品中相常食見,例如堅果、麥片、肉類等,而大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況,常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡,可能差距到15:1,甚至30:1,而起引身體的慢性發炎,引起不同的慢性疾病。而補充適量Omega-3可以使Omega3/6比例較接近1:1,降低發炎反應的發生。

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魚油推薦挑選原則

那如果要選擇魚油製品補充,到底該如何選擇呢?微笑分為以下三大步驟。

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一、確認補充魚油的「保健目的」

在購買魚油前,先要搞懂補充魚油的保健目的為何,這樣才能知道該補充多少含量的Omega-3。簡單來說如下所示:

  1. 一般保健,每日建議Omega-3攝取1000毫克。
  2. 懷孕補充,每日建議DHA 300毫克或Omega-3 2-3000毫克。
  3. 大腦保健,每日建議DHA 900毫克或Omega-3 2000毫克。
  4. 心血管保健,每日建議Omega-3 2-3000毫克。
  5. 若降低血中三酸甘油脂濃度,則建議挑選Omega-3含量80%以上的魚油產品。
  6. 改善自體免疫發炎狀況,每日建議Omega-3 3000毫克。
  7. 改善眼睛乾澀狀況,每日建議Omega-3攝取600-1500毫克。

如果保健目的所需Omega-3劑量需求較高,微笑就會建議選擇Omega-3濃度較高的配方,才不會吃過多的膠囊。例如改善自體免疫發炎所需Omega-3劑量較高,約每日3000毫克,若選擇每粒含1000毫克魚油,Omega-3濃度為30%,則需服用10粒的量!!!但若選擇50%,則只要服用6粒;若選擇80%則僅需4粒。另外如何保健目的主要是針對大腦或是視神經,配方著重在於DHA,微笑就會建議挑選DHA含量高的配方。

魚油怎麼吃?

至於每日攝取上限劑量呢?根據美國食品藥物管理局(FDA)指出,ω-3 脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充,建議每天不超過3公克。

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